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Stoffwechsel anregen: Abnehmen durch gezieltes Verbrennen

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Zur Verdeutlichung soll der menschliche Körper hier einmal mit einem Auto verglichen werden. In jungen Jahren glänzt der Lack hochpoliert. Im Alter kommen die Falten bzw. der Rost. Nach ein paar Jahren sind die Stoßdämpfer ausgeleiert. Beim Menschen machen die Gelenke nicht mehr so richtig mit. Aber das Auto läuft weiter, wenn es denn den richtigen Kraftstoff bekommt.

So ähnlich ist es auch beim Menschen. Doch während das Auto nicht mehr fährt, wenn der letzte Tropfen Benzin verbrannt ist, gibt der Körper noch lange nicht auf. Denn unser Körper ist schlau. Er hat Reserven angelegt, auf die er zurückgreift, wenn wir ihm nicht die Energie anbieten, die er zum Leben braucht. Da ist unser Körper ein eigenwilliges Wesen, auf das wir weitgehend, das werden wir weiter unten noch sehen, nur sehr schwer Einfluss nehmen können. Doch keine Sorge: Für’s Stoffwechsel anregen gibt es ein paar Tricks – sogar ein paar ganz Effektive.

Der Stoffwechsel ist wie ein Auto

Den menschlichen Stoffwechsel kann man mit Autos vergleichen: Manche Autos verbrauchen 15 Liter Sprit in 100 Kilometer – andere gerade mal drei Liter.

Doch zurück zu unserem Vergleich Auto – Mensch. Einige Autos verbrauchen 15 Liter Sprit um 100 Kilometer zurückzulegen – andere gerade mal sparsame drei Liter. Ganz ähnlich ist es mit dem Stoffwechsel des Menschen. Einige vertilgen eine opulente Vorspeise, bekommen zum Hauptgang eine gigantische Schweinshaxe mit Knödeln und verdrücken sich zum Nachtisch noch ein großes Eis mit Sahne. Und die legen kein Gramm zu. Dieser Genießer hat einen verdammt guten Metabolismus.

Andere, naja sollen wir das hier wirklich noch genauer ausschmücken? Sie wissen schon. Doch auch diese Erkenntnis ist wichtig, wenn es um das Thema Stoffwechsel und Abnehmen geht. Die Menschen sind nun mal nicht alle gleich gestrickt. Auch die Gene entscheiden darüber, wie was in unserem Körper verbrannt wird. Das soll natürlich nicht als Alibi dienen, wenn es darum geht, durch gezielte Aktivitäten den großen Verbrennungsofen im Körper so richtig anzuschmeißen.

So wechseln die Stoffe in unserem Körper

Neben einigen wichtigen Sekundärnährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen essen wir ausschließlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Primärnährstoffe können von unserem Körper unterschiedlich verarbeitet werden. Am schnellsten gewinnt der Organismus neue Energie aus den Kohlenhydraten. Eiweiß (Proteine) sind vor allem für den Muskelaufbau notwendig. Problematisch für einen ausgeglichenen Metabolismus sind die Fette.

Nicht, dass die für eine gesunde Ernährung unwichtig wären. Ganz im Gegenteil, sie spielen eine wichtige Rolle im Verbrennungsprozess unseres Körpers. Aber diese Fette haben den Nachteil, dass sie nicht so schnell im Körper verwertbar „wechseln“ wie die Kohlenhydrate. Gerade zur Energiegewinnung ist Fett nicht unbedingt erforderlich, weil wir unseren Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate decken können.

Zu viel Energie wird in Depots gelagert und wartet dort auf den Verbrauch. Da aber bei einer körperlichen Anstrengung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird, werden unsere Fettlager meistens immer größer. Energie aus den Fettdepots wird erst nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit oder Sport verbraucht und auch nur dann, wenn in dieser Zeit keine Pause eingelegt wurde.

Fett ist nicht gleich Fett

Je nach Zusammensetzung bestehen Fette aus Fettsäuren mit einer oder mehreren chemischen Doppelbindungen. Unterschieden werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren verfügen nur über Einfachbindungen und keine Doppelbindungen. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind die gesättigten Fettsäuren wenig reaktionsfreudig. Zu ihnen gehören u.a. alle gehärteten Fette. Sie wandern meistens sofort in die Fettdepots.

Fischöl

Fischöl galt jahrzehntelang als das Nonplusultra der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Verbindungen sind sehr viel kontaktfreudiger. Sie besitzen chemische Doppelbindungen. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch mehrere Doppelbindungen vorhanden. Ungesättigte Fettsäuren werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht. Die Unterscheidungen in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind wichtig. Konkret gibt es:

  • gesättigte Fettsäuren z. B. in Butter oder Kokosfett
  • einfach ungesättigte Fettsäuren z. B. Olivenöl oder Erdnussöl
  • zweifach ungesättigte Fettsäuren z. B. Linolsäure
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Polyensäuren z. B. Leinöl oder Fischöle

Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Ganz besonders wichtig sind die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern die wertvollen und dringend benötigten Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse braucht. Im Gegensatz zu den anderen Fetten können sie vom Körper nicht selbst gebildet werden. Deshalb werden sie auch als essentielle (lebensnotwendige Stoffe, die zugeführt werden müssen) Fettsäuren bezeichnet.

Wichtiger Hinweis:
Achten Sie beim Kauf von Fetten und Ölen auf diese Bezeichnungen. Am Besten verwenden sie kaltgepresste Öle, in denen sind die Doppelbindungen durch Erhitzen nicht beschädigt worden. Vermeiden sollten Sie gehärtete Fette. Sie stehen im Verdacht, krebserregend zu sein.

Low Fat oder Low Carb?

Das Thema „Abnehmen“ und „Metabolismus sinnvoll ankurbeln“ kann schnell zu einer reinen Glaubensfrage werden. Die einen favorisieren eine Kost, die weitgehend auf Fett verzichtet. Die anderen schwören darauf, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Diese Low Carb Theorie (wenig Kohlenhydrate) hat aber auch einen „fettigen“ Hintergrund. Die Begründung: Wenn dem Körper die Kohlenhydrate fehlen, die ja wie beschrieben für eine schnelle Energiezufuhr sorgen, muss der Körper auf die Fette zurückgreifen. Aber Ernährungswissenschaftler warnen.

ausgewogene Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung fordert eine ausgewogene Ernährung, damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise fordert eine ausgewogene Ernährung zwischen allen drei Primärnährstoffen von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. In der neuesten Ernährungspyramide bilden Produkte aus Korn, Nudeln und Reis zwar nicht mehr das große Fundament. Aber immerhin 20 Prozent an diesen stark kohlenhydrathaltigen Produkten sollten es schon sein. Die erhöhte Fettzufuhr birgt Risiken insbesondere für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen. Schwangere und Ältere könne das viele Fett die Arterien verstopfen. Eine fleischlastige und ballaststoffarme Kost erhöht das Darmkrebsrisiko.

Die sogenannte „Stoffwechsel Diät“

Die Stoffwechsel Diät ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Sie ist auch unter dem Namen Max Planck Diät bekannt geworden. Wobei sich das renommierte Max-Planck-Institut davon strickt distanziert. Die Metabolismus Diät basiert auf einer sehr einseitigen und eiweißreichen Kost, setzt also weder auf Fette noch auf Kohlenhydrate. Mithilfe eines Diätplans sollte sich der Stoffwechsel verändern und umgestellt werden, damit dauerhaft abgenommen werden kann.

Mit der metabole Diät können Sie innerhalb von zwei Wochen bis zu sieben Kilo abnehmen und laut den unbekannten Erfindern dieser Diät, soll dieser Gewichtsverlust für drei Jahre gehalten werden aufgrund der angeblichen Stoffwechselumstellung. Der Diätplan ist für sieben Tage ausgelegt, nach dieser ersten Woche der Diät fängt man mit dem Speiseplan wieder von vorne an.

  • Am ersten Tag gibt es zum Frühstück nur schwarzen Kaffee. Zum Mittagessen stehen 2 gekochte Eier und ungesalzener Spinat auf dem Plan. Zum Abendessen gibt es ein gegrilltes Steak oder 3 Beefsteaks gebraten, grüner Salat und Sellerie.
  • Am zweiten Tag gibt es zum Frühstück ein trockenes Brötchen und schwarzer Kaffee so viel man möchte. Das Mittagessen ist bestückt mit einem Steak und grünem Salat, außerdem jegliche Art von Früchten. Zum Abendessen wird so viel gekochter Schinken verzehrt, wie man möchte.
  • Am dritten Tag wird gefrühstückt wie am zweiten Tag. Mittags gibt es 2 gekochte Eier, Salat und Tomaten und zum Abendbrot gekochter Schinken und Salat.
  • Am vierten Tag gibt es wieder schwarzen Kaffee und ein trockenes Brötchen zum Frühstück. Das Mittagessen besteht aus einem gekochten Ei, Mohrrüben und Schweizer Käse. Zum Abendessen stehen Früchte und Natur Joghurt auf dem Plan.
  • Am fünften Tag gibt es Mohrrüben mit Zitrone und schwarzem Kaffee zum Frühstück. Das Mittagessen besteht aus gedünstetem Fisch und Tomaten und zum Abendessen gibt es ein Steak mit grünem Salat.
  • Der sechste Tag beginnt mit dem bekannten Frühstück, Kaffee schwarz und ein trockenes Brötchen. Mittags steht ein gegrilltes Huhn auf dem Speiseplan und zum Abendessen gibt es 2 gekochte Eier und Mohrrüben.
  • Der siebte Tag beinhaltet das Frühstücken Tee mit Zitrone. Das Mittagessen besteht aus einem gegrillten Steak und Früchten nach Wahl und zum Abendessen darf man sich ein Gericht der Woche heraussuchen, auf was man Lust hat.

Der Vorteil bei dieser Diät ist sicherlich der rasche Gewichtsverlust, allerdings auch auf Kosten vieler Verbote und der Jo-Jo-Effekt ist einem normalerweise auch so gut wie sicher, auch wenn das Gegenteil behauptet wird. Sport ist nicht zwingend vorgeschrieben. Nachteilig ist die einseitige Ernährung, außerdem ist bei der Stoffwechseldiät der Hunger aufgrund des wenigen Essens programmiert.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können

Es gibt einige Lebensmittel, die angeblich den Metabolismus anregen sollen. Dabei handelt es sich um sogenannte Fatburner. Wissenschaftlich erwiesen sind diese Eigenschaften aber in den meisten Fällen nicht.
Oder aber sie müssen dem Körper in solchen Mengen zugeführt werden, dass es auch schon wieder an die Grenze der Gesundheitsschädigung kommt.

Kaffee regt den Stoffwechsel an

Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an, jedoch nur wenn man ihn in großen Mengen trinkt – das führt allerdings zu Herzrasen, Hitzewallungen und Zittern.

Zum Beispiel Kaffee: Tatsächlich regt Kaffee das zentrale Nervensystem an. Dadurch werden Katecholamine freigesetzt, die den Fettabbau im Ruhezustand anregen können. Der Körper stellt sich aber darauf auf Dauer ein. Damit Koffein als Fatburner tatsächlich wirkt, müssen dann deutlich mehr als fünf Tassen am Tag getrunken werden. Die Folge: Herzrasen, Hitzewallungen, Zittern.

Ähnliches gilt für Jod: Jod wird über die Schilddrüse ausgeschieden und ist tatsächlich ein Regulator des Körpergewichts. Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann zu Übergewicht führen, eine Überfunktion bewirkt das Gegenteil. Menschen mit Fehlfunktionen der Schilddrüse gehören in jedem Fall in ärztliche Behandlung. Aber auch eine vermehrte Jodzufuhr (besonders hoch in Seelachs und Kabeljau, Muscheln, Garnelen sowie vor allem in Algen enthalten) kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Schon der einmalige Verzehr extrem hoher Jod-Konzentrationen kann sich negativ auf den Organismus auswirken, besonders bei älteren Menschen.

Hier einige Nahrungsmittel, die angeblich den Stoffwechsel auf Touren bringen sollen, die aber auch in größeren Portionen nicht als gesundheitsschädlich anzusehen sind:

    • Vitamin C

Dieses Vitamin kann nicht nur vor Erkältungen schützen. Nein, viel Vitamin C soll angeblich auch als Fatburner die Pfunde schrumpfen lassen. Es ist in vielen Beeren, Paprika, dem Granatapfel, Südfrüchten und auch in Kiwis vermehrt enthalten.

    • Buttermilch

Mehrere Studien zeigen, dass eine gute Kalziumzufuhr Übergewicht vorbeugen kann. Ein halber Liter Buttermilch deckt bereits 75 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs des wichtigen Mineralstoffs und enthält dabei extrem wenig Fett.

    • Enzyme

Kommen in verschiedenen Formen verstärkt in Ananas, Kiwi und Papaya vor.

    • Lammfleisch

Das Filet oder Kotelett vom heimischen Weidetier ist ein Top-Lieferant des Fatburners L-Carnitin, der eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt und den Stoffwechsel anregt. Studien beweisen, dass durch eine gute L-Carnitin-Versorgung die Fettverbrennung bei sportlicher Aktivität um 13 Prozent gesteigert werden kann.

    • Zimt

Amerikanische Forscher haben entdeckt, dass Zimt die Insulinwirkung verbessert, sodass weniger Insulin benötigt wird. So können die negativen Folgen eines zu hohen Insulinspiegels – wie Heißhunger oder gebremster Fettabbau – reduziert werden.

    • Chili und andere scharfe Gewürze

Ob frisch oder gemahlen, schon kleine Mengen der heißen Schoten treiben uns Schweißperlen auf die Stirn. Verantwortlich dafür ist der natürliche Scharfmacher Capsaicin. Ähnlich wie beim Sport erhöht der Stoff kurzfristig die Thermogenese im Körper um bis zu 25 Prozent. Die Folge: Der Metabolismus wird angeregt und der Kalorienverbrauch erhöht.

Chilischoten

Chilischoten enthalten den natürlichen Scharfmacher Capsaicin und dieser erhöht die Thermogenese im Körper. Damit wird der Stoffwechsel angeregt.

Stoffwechsel und die lieben Gene

Wissenschaftler haben eindeutig herausgefunden, dass unsere Gene den Stoffwechsel bzw. die Fettverbrennung maßgeblich beeinflussen. Die Gene sind damit auch mitentscheidend für das Gewicht. Jeder Mensch verfügt über ein ganz eigenes Stoffwechselprofil. Neue Erkenntnisse über die Zusammenhänge zwischen Genvarianten und Metabolismusprodukten haben Wissenschafter der Universitäten Innsbruck und München herausgefunden.

Die Ergebnisse: Ein internationales Team unter Beteiligung der Medizin-Uni Innsbruck hat 37 neue Genvarianten identifiziert, die mit der Konzentration von Stoffwechselprodukten im Blut und teilweise mit Volkskrankheiten wie Diabetes, Krebs und Nierenerkrankungen zusammenhängen.

In München durchgeführten Studie

In einer in München durchgeführten Studie wurden Blutproben von mehr als 2.800 Personen analysiert, bei denen es sich um einen repräsentativen Querschnitt durch die Bevölkerung handelt. Dabei wurden nicht nur rund 500.000 genetische Varianten jedes einzelnen Teilnehmers erfasst, sondern auch 250 Stoffwechselprodukte, die Forscher sprechen von “Metaboliten”, in mehr als 60 krankheitsrelevanten Stoffwechselwegen. Das Chromosom 16, so eine wichtige Erkenntnis der Wissenschaftler, entscheidet darüber, ob der Mensch zu Übergewicht neigt oder eben nicht.

Die Wissenschafter wussten bisher schon, dass das Fehlen einer bestimmten, 28 Gene umfassenden Region am Chromosom 16 mit dem Übergewicht einhergeht. Nun wurde nachgewiesen, dass es bei einer Duplizierung dieser Region zu einem achtfach erhöhten Risiko für deutliches Untergewicht oder speziell bei Kleinkindern zu Gedeihstörungen kommt. Doch die Wissenschaftler stehen erst am Anfang. Nun geht es darum herauszufinden, welches Gen bzw. welche Gene in der Region tatsächlich dafür verantwortlich sind.

Es gibt inzwischen einige Ernährungsinstitute, die Ihnen einen genauen Ernährungsplan nach Festlegung Ihrer ganz persönlichen Gene erstellen. Diese Untersuchung wird aber in der Regel von keiner gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Sie muss als sogenannte IGeL-Leistung recht teuer aus der eigenen Tasche bezahlt werden.

Metabolismus ankurbeln durch gesunde Ernährung und Sport

Wir sind, wie wir sind. Chromosom 16 hin oder her. Diese Erkenntnis ist zwar schön zu wissen, sie sollte aber nicht als Alibi dienen. Sie können auf die sogenannte metabole Diät setzen oder ständig Kaffee trinken und statt Kekse eine Chilischote dazu kauen. Auf Dauer werden Sie damit nicht glücklich werden. Nur eine gesunde Ernährung mit maßvoller Kalorienzahl und regelmäßiger Sport werden Ihnen zu der gewünschten Topfigur verhelfen.

Metabolismus heißt auch Ausscheiden von Schadstoffen, die sie dem Körper zugeführt haben.

Stoffwechsel anregen durch Joggen

Ausdauersport wie Joggen bringt den Stoffwechsel auf Trab und verbrennt effizient Kalorien.

Dazu ist es ganz wichtig, dass Sie viel natürliches Mineralwasser trinken. Zwei Liter am Tag sollten es regelmäßig sein. Das entschlackt den Körper nachhaltig. Und versuchen Sie doch einmal ihren Stoffwechsel „wachzuküssen“. Wie schon mehrfach beschrieben, unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er stellt sich auf festgefahrene Essensmuster schnell ein. Überraschen Sie ihn!

Legen Sie mal einen Eiweißtag ein oder stopfen Sie ihn mal ganz bewusst mit vielen Kohlenhydraten voll. Das bringt Bewegung in Ihren Metabolismus. Bei einigen Diätangeboten wird dieser Wechsel ganz bewusst als Teil eines Abnehmprogramms eingebaut. Aber eines ist auch ganz sicher: Nur die Kalorien, die durch Aktivität auch gleich wieder verbrannt werden, bleiben nicht auf der Hüfte sitzen.

Hier einige Tipps um den Metabolismus durch drei, vier Sporteinheiten pro Woche anzuregen:

    • Joggen

Der leichte Trab verbraucht eindeutig mehr Energie als das in der letzten Zeit immer beliebtere Walken. Wichtig dabei: gleichmäßig Laufen. Denn der Körper hat in Sachen Stoffwechsel ein Gedächtnis. Wenn Sie mit mäßiger Belastung trainieren, lernt der Körper, schon bei mäßiger Belastung auf die Fettreserven zurückzugreifen.

    • Radfahren

Zügiges Radeln strengt zwar an, doch der Gesamtenergieverbrauch ist niedriger als beispielsweise beim Laufen, da auf dem Rad weniger Muskelgruppen aktiv sind. Eine Stunde Radfahren verbraucht aber immerhin noch gut 400 Kalorien. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt: Der Körperfettanteil von 60 Männern reduzierte sich mit wöchentlich maximal vier Trainingseinheiten um acht Prozent – selbst wenn das einzelne Training nicht länger als eine Stunde dauerte.

    • Schwimmen

Die Bewegung im Wasser hat einen relativ hohen Kalorienverbrauch und ist dazu auch noch extrem gelenkschonend. Eine Probandin mit guter Schwimmtechnik verbrannte 436 Kalorien in einer Stunde mit zügigem Schwimmen. Die verbrauchte Energie ist aber auch hier – wie bei allen anderen Sportarten – von Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingszustand und Technik abhängig.

    • Fitnessstudio

Viele Studiokurse sind eine sinnvolle Alternative zu den Ausdauersportarten, um abzunehmen. Kurse nach Choreografie halten den Puls lange oben. Die Anstrengung und die intensiven Armbewegungen belohnen mit einem Energieverbrauch von 465 Kalorien und 124 Fettkalorien.

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