Anabole Diät

Anabole Diät Diätplan

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Die Anabole Diät wurde in den 80er Jahren vom Sportwissenschaftler und Mediziner Di Pasquales entwickelt und erfreut sich seitdem insbesondere in Sportlerkreisen großer Beliebtheit. Durch die Ernährung wird nämlich ein rascher Muskelaufbau bei effektiver Fettreduktion begünstigt. Aber was zeichnet einen Anabolen Diätplan genau aus und was müssen Sie über diese Diät wissen? Das erfahren Sie jetzt.

Wie funktioniert der Anabole Diätplan?

Die Anabole Diät verfolgt im Endeffekt ein Low-Carb Konzept, wobei vorrangig Kohlenhydrate und Zucker vom Speiseplan gestrichen werden. Das soll dazu führen, dass der Körper mit weniger Kalorien versorgt wird und zwangsläufig auf die körpereigenen Energiereserven – sprich Fettpolster – zurückgreifen muss. Das bringt dann einen raschen Gewichtsverlust mit sich, der sich auf bis zu 3 bis 5 Kilo in einer Woche belaufen kann.

Allerdings unterteilt sich die Anabole Diät in unterschiedliche Phasen. So gibt es zum Beispiel auch jene Tage, an denen reichlich Kohlenhydrate auf dem Teller landen sollen. Dadurch wird eine erhöhte Insulinausschüttung aktiviert, die den Muskelaufbau begünstigt, da der Nährstofftransport zu den Muskeln durch das erhöhte Insulin im Körper gesteigert wird. Der Körper tankt also neue Energie und verliert gleichzeitig trotzdem weiter an Gewicht.

Sport als Ergänzung zur anabolen Diät

Sport ist ein wichtiger Bestandteil der anabolen Diät.

Aber nicht nur die Ernährung, auch Sport ist beim Anabolen Diätplan ein wichtiges Element. Somit sollte man während der Diätphase unbedingt sportlich aktiv sein, um vom raschen Muskelaufbau zu profitieren.

Was Sie bei der Anabolen Diät beachten sollten

Die Anabole Diät dürfte wohl vorrangig jeden ansprechen, der neben der Gewichtsreduktion auch den Muskelaufbau im Hinterkopf hat und von einem straffen Körper träumt. Wer bereit ist, hier etwas Mühe und Schweiß zu investieren, kann dank des Konzepts nämlich noch schneller sichtbare Erfolge feiern. Krafttraining, Ausdauersport oder Trainingseinheiten der unterschiedlichsten Art, nehmen bei diesem Programm also eine wichtige Bedeutung ein, wobei Kraftsport stets im Fokus steht.

Sportmuffel hingegen sind mit dieser Diät weniger gut beraten oder sollten sich besser an anderen Low-Carb Konzepten orientieren, die Trainingseinheiten nichts zwangsläufig voraussetzen.

Zudem gilt es, zu beachten, dass das Programm nur für eine bestimmte Zeit ausgelegt ist. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung wird hier also nicht geboten. Die Anabole Diät dient lediglich dafür, das gewünschte Körperziel zu erreichen. Das liegt auch daran, dass die Ernährung dem Körper mitunter nicht alle Nährstoffe liefern kann und es so auf langer Sicht gesehen, zu Mangelerscheinungen kommt. Oft wird daher auch dazu geraten, die Diätphase mit Vitaminpräparaten und Protein Shakes zu ergänzen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Wie bereits erwähnt, unterteilt sich die Anabole Diät in zwei Phasen. In die Eiweiß-Phase sowie in die sogenannte Re-Feed Phase.

Einfach erklärt gelten die ersten 5 bis 6 Tage der Diät als Eiweißphase. Dann kommt es sozusagen zu einer Diät-Pause und der Abnehmwillige darf sich für 1 bis 2 Tage auch wieder den Kohlenhydraten zuwenden. Anschließend wird die Diät erneut mit der Eiweißphase fortgesetzt.

Salat mit Proteinquelle

In der Eiweißphase bietet sich vor allem gesunde und abwechslungsreiche Salate an.

Die Re-Feed Phase wird dabei gleichzeitig auch noch in „saubere“ und „unsaubere“ Tage unterteilt. Bei „sauberen“ Tagen konzentriert man sich ausschließlich auf Kohlenhydrate, die aus Vollkorn kommen, während an den „unsauberen“ Tagen auch Einfach-Kohlenhydrate (sprich Zucker) ins Spiel kommen. Das heißt, dass bei Letzterem dann sogar Kalorienbomben wie Fast Food, Kuchen, Süßigkeiten oder Chips gegessen werden dürfen – auch, wenn das von vielen Kraftsportlern aber dennoch oft abgelehnt wird, da man befürchtet, die Trainingsergebnisse könnten darunter leiden.

Daher konzentrieren Sie sich meist ausschließlich auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), die im Gegensatz zu Fast Food und Co. reich an Vitaminen sind. Wichtig beim Re-Feed Tag ist zudem die tägliche Kalorienmenge entsprechend dem Körpergewicht zu beachten. Soviel essen wie Sie wollen, sollten Sie daher nicht und sich auch durchaus am Nährwert der Nahrungsmittel orientieren.

Während der Eiweißphase hingegen bleibt das Speiseangebot begrenzt. Man konzentriert sich hier auf proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Wurst oder auch Nüsse. Auch Gemüse sollte hin und wieder auf den Teller kommen – Obst hingegen nicht, da es reich an Fruchtzucker ist- Ähnliches gilt für Speisen oder Getränke, die Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate enthalten.

Vorschlag für einen Anabolen Diätplan

Beim Diätplan der Anabole Diät konzentrieren Sie sich natürlich vorrangig auf die Ernährung während der Eiweißphase. Die Re-Feed Phase eröffnet schließlich viele Alternativen, wobei man sich auch durchaus nach dem eigenen Geschmack richten darf.

Sonnenblumenbrot

Der Verzicht auf Brot und andere Kohlenhydratquellen fällt vielen Abnehmwilligen anfangs nicht leicht.

An den restlichen Tagen bleibt das Speiseangebot aber begrenzt und macht dem Diätwilligen so zu schaffen. Besonders der Verzicht auf sämtliche Kohlenhydrate wie Brot und Beilagen ist nicht einfach.

Im Vorfeld ist es daher auch wichtig, sich Gedanken über eine abwechslungsreiche Ernährung zu machen, damit die Motivation auch während der Eiweiß-Tage erhalten bleibt.

Hier daher ein individueller Vorschlag für einen Tagesplan während der Eiweiß-Phase.

Frühstück: Rührei mit Tomaten

3 Eier, 300 g Tomaten, 30 g Cheddar Käse, Kokosnussöl

Die Eier aufschlagen und in einer Schüssel verrühren. Anschließend die Tomaten waschen und zerkleinern und in eine Pfanne mit Kokosnussöl geben. Kurz anschmoren und die Eiermasse hinzufügen. Abschließend mit dem Cheddar Käse bestreuen.

Mittag: Rinderhackpfanne mit Brokkoli

250 g Rinderhackfleisch, 500 g Brokkoli, Kokosnussöl

Rinderhackfleisch in einer Pfanne mit Brokkoli anbraten. Brokkoli waschen, zerkleinern und auf der Kochstelle oder in der Mikrowelle garen. Anschließend den Brokkoli entweder unter das Hackfleisch heben oder als Beilage zum Hackfleisch servieren. Würzen nach Belieben mit Salz, Pfeffer oder Kräutern.

Zwischenmahlzeit: Proteinshake

35 g Proteinshake nach Wahl

Abendessen: Lachsfilet an Spinat

250 g Lachsfilet, 500 g Blattspinat, 20 g Butter

Lachs in einer Pfanne mit Butter anbraten. Nebenbei den Blattspinat auf der Kochstelle oder in der Mikrowelle garen und gemeinsam servieren. Beliebig würzen und mit Kräutern verfeinern.

Zusätzlich

15 g Protein Shake nach Wahl vor dem Krafttraining und 35 g Protein Shake nach Wahl nach dem Krafttraining

Kalorienangabe: Die Kalorienzufuhr beläuft sich durch die einzelnen Portionen auf rund 2800 Kalorien am Tag

Kraftsportler wissen um die Vorteile, die ihnen ein Anaboler Diätplan einbringen kann. Auch für Sie könnte das Programm genau richtig sein, wenn Sie grundsätzliche Veränderungen im Leben einschlagen wollen und nicht nur am Gewicht, sondern auch an der Fitness und Ihrem Körper arbeiten wollen. Wichtig ist aber auch hier, die Ernährung möglichst abwechslungsreich zu gestalten, um die Motivation dauerhaft aufrechtzuhalten.

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