Intermittierendes Fasten

Abnehmen durch Teilzeit / Intermittierendes Fasten

Viele Diäten sind eine Wissenschaft für sich. Bei manchen lässt man die Kohlenhydrate weg, andere verteufeln die Fette und wieder andere setzen auf eine möglichst ursprüngliche Ernährung, in der auf alles verzichtet wird, was die Menschen in der Steinzeit noch nicht hatten. Da den Überblick zu behalten, ist oft gar nicht so einfach. Fett zu verlieren kann jedoch viel leichter sein. Und zwar mit einer Methode, die nicht mehr vorschreibt, was man essen darf, sondern wann man es darf: Intermittierendes Fasten heißt das Zauberwort.

Wie Intermittierendes Fasten funktioniert

Das Wort „Fasten“ hat auf einige Menschen einen abschreckenden Effekt. Mit dem Wort verbindet man meist Hunger und Verzicht. Das Intermittierende (dt.: unterbrochene) Fasten hat jedoch den Vorteil, dass Sie nur eine gewisse Zeit lang fasten und danach in den Essensphasen auf nichts Bestimmtes verzichten müssen. Es wird zwischen zwei Phasen unterschieden:

Tee zum Fasten

Ungesüßter Tee aber auch Kaffee sind während der Fastenphase erlaubt.

1. Die Fastenphase: In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien aufgenommen werden. Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee sind jedoch erlaubt.

2. Die Essensphase: Hier dürfen Sie wieder nach Herzenslust zugreifen.

Wie lange die einzelnen Phasen sind, hängt davon ab, für welche Methode Sie sich entscheiden, denn Intermittierendes Fasten kann auf mehrere Arten durchgeführt werden.

Die bekanntesten Systeme des Intermittierenden Fastens

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Methoden, wie Sie mit Teilzeitfasten abnehmen können. Probieren Sie am besten aus, mit welcher Methode Sie sich am besten fühlen.

  • Lean Gains – 16:8-Methode: Diese Methode wird im Kraftsport häufig praktiziert. 16 Stunden wird gefastet, die restlichen 8 Stunden darf gegessen werden. Beispielsweise erfolgt die erste Mahlzeit um 12 Uhr, die letzte um 20 Uhr.
  • Warrior Diät – 20:4-Methode: Dasselbe Prinzip wie bei Lean Gains, nur härter. Auf eine 20-stündige Fastenphase folgt ein 4-stündiges Essfenster.
  • Eat-Stop-Eat – 1-2 Fastentage in der Woche: Jeweils zwei Tage pro Woche werden gar keine Kalorien aufgenommen, an den restlichen fünf Tagen darf ganz normal gegessen werden.
  • 36:12-Rhythmus: Hier wird jeden zweiten Tag gefastet. Am nächsten Tag haben Sie ein Zeitfenster von 12 Stunden, also beispielsweise von 8 bis 20 Uhr, in dem Sie ganz normal essen dürfen. Am nächsten Tag wird wieder gefastet.

Vorteile des Teilzeitfastens

In den Fastenpausen ist Schlemmen erlaubt

Der Vorteil des Teilzeit Fastens ist ganz klar: Sie dürfen ab und zu mal wieder so richtig schlemmen!

So lange Zeit nichts zu essen, hört sich vielleicht im ersten Moment hart an. In der ersten Woche nach der Umstellung ist es das höchstwahrscheinlich auch, aber danach werden Sie schnell feststellen, dass Ihr Körper sich daran gewöhnt und Sie in der Zeit außerhalb Ihres Essensfensters viel weniger, oder auch gar keinen Hunger verspüren. Warum Sie sich einmal ans Teilzeitfasten heranwagen sollten:

  • Im Gegensatz zu komplizierten Diäten, die ganze Nährstoffgruppen verteufeln, ist Intermittierendes Fasten sehr alltagstauglich. Es gibt keine Vorgaben mehr, was Sie essen dürfen, sondern nur noch ein Zeitfenster. Damit sind auch Einladungen bei Freunden oder Restaurantbesuche kein Problem mehr – schließlich dürfen Sie essen, was Sie mögen.
  • Wenn Sie ohnehin zu den Menschen gehören, die ungern frühstücken, ist die Lean Gains Methode für Sie optimal und Sie müssen auf nichts verzichten – außer auf etwas, das Sie sowieso nicht gern tun.
  • Durch Intermittierendes Fasten steigt der Cortisolspiegel an – dadurch werden vermehrt Fettzellen zur Energiegewinnung freigesetzt.
  • Durch die lange Zeit, in der der Körper keine Energie zugeführt bekommt, muss er auf bestehende Fettzellen zugreifen, um Energie zu gewinnen.
  • Viele Menschen berichten, dass sie sich in der Fastenphase fitter und konzentrierter fühlen und auch die Müdigkeit nach dem Mittagessen wegfällt.
  • Dadurch, dass nicht dauerhaft Kalorien eingespart werden, wird auch keine kostbare Muskelmasse abgebaut.
  • Studien haben ergeben, dass sich die Blutfettwerte bei Menschen, die auf Teilzeitfasten umgestiegen sind, verbessert haben. Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird dadurch minimiert.

Darauf sollten Sie beim Teilzeitfasten achten

Nachdem das Intermittierende Fasten anfangs etwas Disziplin erfordert, geht es nach ein oder zwei Wochen meist von allein. Sie werden feststellen, wie leicht es Ihnen plötzlich fallen wird, auf das Frühstück zu verzichten oder ein paar komplette Fastentage einzulegen. Damit Ihnen diese Methode allerdings auch den gewünschten Erfolg beim Abnehmen bringt, sollten Sie ein paar Dinge beachten:

Leerer Teller mit Besteck

Die Anfangsphase des Teilzeitfastens ist garantiert nicht einfach. Sobald sich der Körper aber daran gewöhnt hat, werden Ihnen die Fastentage ganz leicht fallen.

  • Achten Sie darauf, sich Ihr Essensfenster jeden Tag zur selben Zeit zu legen. So gewöhnen Sie sich besser daran.
  • Wenn Sie noch nie gefastet haben, gehen Sie es langsam an. Gleich einen ganzen Tag nichts zu essen, kann sehr hart sein und demotivierend wirken. Steigern Sie sich langsam.
  • Trinken Sie viel Wasser und ungesüßte Tees, damit Ihr Kreislauf in der Fastenphase nicht schlappmacht.
  • Theoretisch dürfen Sie zwar alles essen und es ist nichts verboten. Achten Sie dennoch auf eine ausgewogene Ernährung.

Intermittierendes Fasten ist für Sie geeignet, wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, ohne sich an komplizierte Ernährungspläne halten oder Kalorien zählen zu müssen. Es ist einfach in den Alltag integrierbar und braucht keine Vorbereitung, Sie können jederzeit damit anfangen. Anfangs braucht es wahrscheinlich etwas Disziplin, aber danach werden Sie sich fit, motiviert und vor allem leichter fühlen. Und kleine Schlemmereien sind auch in der Diät kein Thema mehr.