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Gesunde Ernährung: Persönlicher Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

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Mittel zum Leben – Lebensmittel eben! Und damit sind nicht etwa irgendwelche Mittelchen gemeint, die angeblich das Leben gesünder machen sollen. Die sind in der Regel gar nicht notwendig, um bis ins hohe Alter gesund und aktiv zu bleiben. Und dabei muss sich auch niemand kasteien. Der wichtigste Grundsatz einer gesunden Ernährung lautet nämlich ganz einfach: Essen, was schmeckt und das in Maßen! Denn eine langfristige, gesunde Ernährung funktioniert nur, wenn das Essen auch Spaß macht. Viele Experten behaupten sogar, dass keine spezielle Diät notwendig ist, um dem Körper all das zuzuführen, was er täglich braucht. Für diese Theorie spricht auch, dass viele Wissenschaftler ganz eigene Ansätze und Schwerpunkte für ihre Ernährungskonzepte finden.

Gesunde Ernährung: Jeder braucht einen anderen Ernährungsplan

Ernährungsplan

Eine langfristige und gesunde Ernährung funktioniert nur, wenn das Essen auch Spaß macht.

Und: Jeder Mensch braucht eigene, persönliche Konzepte – auf der Suche nach dem Idealgewicht, als Grundlage für Leistungssport oder um eine Krankheit positiv zu beeinflussen. Und schließlich brauchen kleine Kinder schon eine etwas andere Ernährung als Rentner im hohen Alter. Büroangestellte sollten mit Sicherheit nicht die gleiche Nahrung zu sich nehmen wie Stahlbetonarbeiter auf dem Bau.

Grundsätzlich müssen nur ein paar einfache Grundsätze beachtet werden, damit jeder das isst, was ihm wirklich gut tut und natürlich auch schmeckt.

Das Angebot in den Supermärkten, Bioläden, beim Obsthändler, Bäcker und Metzger wird ja immer ausgefallener. Das kann natürlich Segen aber auch Fluch sein. „Vielfältig“ sagen die einen, „unüberschaubar“ sagen die anderen.

Durch diesen Dschungel von Lebensmittelangeboten, Ernährungstheorien und Fragen zum Idealgewicht soll im Folgenden eine einfache Schneise geschlagen werden – damit Sie ihren persönlichen Weg zur gesunden Ernährung finden.

Vielseitiges Angebot – Individueller Plan

Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich auch: Je größer der Supermarkt, desto eher kann einen das Angebot regelrecht erschlagen. Schon wieder eine neue, interessant aussehende Frucht oder die x-te Variante eines Joghurts. Und dann die Verlockungen an jeder Ecke. Soll der Schokoriegel aus dem Sonderangebot auch noch mit? Da hilft nur eins:

Stellen Sie für jeden Tag einen festen Speiseplan auf, an den Sie sich strikt halten. Kaufen Sie deshalb nur die dafür notwendigen eingeplanten Zutaten. Gehen Sie dabei diszipliniert vor. Wollen sie sich nicht nur gesund ernähren, sondern ganz nebenbei auch noch ein paar Pfündchen abnehmen, ist es nicht verkehrt, auch die täglichen Kalorien zu zählen.

fester Einkaufsplan

Vermeiden Sie einen Einkauf mit leerem Magen. So landen nämlich schnell Kalorienbomben in Ihrem Einkaufskorb.

Ein normaler Erwachsener ohne schwere körperliche Arbeit und intensivem Sporttraining sollte mit 2.000 Kalorien am Tag auskommen.

Doch das ist nur eine Richtschnur. Wie schon gesagt, jeder Mensch is(s)t anders. Deshalb sollten sie auch nicht auf strenge pauschale Ernährungskonzepte setzen. Hören Sie auf Ihren Körper. Zur Notwendigkeit eines Ernährungs- oder Einkaufsplans ist ja oben bereits vieles gesagt. Vielleicht noch so viel: Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen. Ein paar generelle Tipps gibt es aber doch:

  • Verändern Sie ihre Ernährung nicht abrupt von einem Tag auf den anderen. Eine sukzessive Umstellung bringt mit Sicherheit eher den langfristigen Erfolg. Probieren sie Neues aus, seien sie neugierig.
  • Setzen Sie im Supermarkt auf natürliche Produkte. Das muss nicht unbedingt immer der Spinat aus der Gemüsetheke sein. Gefrorene Produkte sind häufig gleichwertig. Aber: Künstliche Zusatzstoffe können Frische nicht ersetzen.
  • Gestalten Sie die Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich. Obst, Gemüse und Salate sind natürlich ausgesprochen gesund. Aber immer nur Äpfel wären auch nicht richtig. Verschiedene Obstsorten zu mischen, ist mit Sicherheit gesünder. Überhaupt sollten Sie nicht zu viel und damit zu einseitig von einem Produkt leben. Maß halten, heißt hier das Stichwort. Speziell bei fettem Fleisch und Süßigkeiten sollte alles im Rahmen bleiben.
  • Verteilen Sie die Kalorienzufuhr nach einem festen Muster. Da gibt es zwei Ansätze, die beide etwas für sich haben. Frühstück 30%, Zwischenmahlzeit 10%, Mittagessen 20%, Zwischenmahlzeit 10%, Abendessen 30%. Die Alternative sind drei Mahlzeiten im Verhältnis 30% / 40% / 30%. Auch dabei sollten Sie sich von ihren Vorlieben und Lebensumständen leiten lassen.
  • Kochen Sie möglichst viele Ihrer Mahlzeiten selbst. Das schafft nicht nur Vorfreude auf das Mahl, sondern sensibilisiert auch für eine gesunde Ernährung.
  • Und natürlich sollten Sie dem Körper reichlich Flüssigkeit zuführen. Mindestens 1,5 Liter am Tag müssen es schon sein, besser mehr.

Die kleine Ernährungsfibel

Ohne Sprit fährt kein Auto. Ohne Nahrung und vor allem viel Wasser läuft kein menschlicher Organismus. Zu einer gesunden Ernährung gehört es deshalb zwingend, dass Sie mindestens 1,5 Liter trinken. Mineralwasser sollte dazu gehören. Aber Sie können auch Kaffee und Tee – in Maßen – dazurechnen. Ein wenig komplizierter ist es mit der Nahrung, die Sie möglichst ausgewogen zu sich nehmen sollten. Generell wird in zwei Gruppen an Nährstoffen unterschieden. Die ersten machen satt und liefern damit die Energie für den Betrieb des Körpers. Das sind die sogenannten drei Grundnährstoffe (auch Makronährstoffe genannt).

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

  • Kohlenhydrate
    hohe Anteile in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Rosinen
  • Eiweiß
    hohe Anteile in Käse, Fisch, Samen und Nüssen – erstaunlicherweise nur gering in Milch
  • Fette
    Milch, Butter, pflanzliche Öle – es gibt aber auch eine Menge „versteckter“ Fette in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern und Süßigkeiten

Besonders problematisch in dieser Dreiergruppe sind die Fette. Das soll natürlich nicht heißen, dass Sie Fette meiden sollen. Ganz im Gegenteil, Fette sind ausgesprochen wichtig. Es sollten nur die richtigen und die richtige Menge sein. Durchschnittlich nimmt jeder Erwachsene durchschnittlich am Tag 150 Gramm Fett zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nur ca. ein Drittel dieser Menge. Der (zu) hohe Anteil liegt vor allem an den „versteckten“ Fetten. Und das sind ausgerechnet auch noch die ungesünderen. Generell werden die Fette in drei Gruppen unterteilt.

  • Gesättigte Fette
    hohe Anteile in Milch, Butter, Öle aus Kokos und Walnuss
  • Einfach ungesättigte Fette
    hohe Anteile in Schweineschmalz, Öle von Oliven und Raps
  • Mehrfach ungesättigte Fette
    hohe Anteile in Ölen der Distel, Sonnenblume, Maiskeim und Soja

Als Faustformel für einen gesunden Umgang mit den Fetten sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel folgendes beachten: Schränken Sie die gesättigten Fette stark ein, besonders die „versteckten“. Leberwurst und hochprozentiger Käse besteht zum Beispiel zu 40 % aus Fett. Schokocreme kommt immerhin auch noch auf 25%.

Bevorzugen Sie beim Kochen die mehrfach gesättigten Fette. Die sind, dosiert eingesetzt, gesund, ja sogar lebensnotwendig.

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen.

Neben den Grundnährstoffen gibt es noch die sogenannten Mikronährstoffe. Dabei handelt es sich um Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie verhindern Mangelerscheinungen. Die körpereigenen Depots können einen solchen Mangel verhältnismäßig lange ausgleichen. Bei dauerhaftem Entzug kann es aber zu schweren Krankheiten kommen, zum Beispiel Skorbut bei Vitaminmangel. Einigen Mikronährstoffen werden sogar krebsschützende Eigenschaften zugesprochen.

Die Mikronährstoffe sind so komplex, dass sie an dieser Stelle nicht ausführlich vorgestellt werden können. Bei ausgewogener Ernährung sollten dem Körper aber alle vier Elemente ausreichend zugeführt werden.

Auch hier gilt der Leitspruch: Die Vielfalt der Lebensmittelauswahl macht es.

Die Ernährungspyramide

Um einen ungefähren Eindruck davon zu bekommen, wie sich die Anteile der Nährstoffe zu einem gesunden Ganzen zusammenfügen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine anschauliche, dreidimensionale Lebensmittelpyramide entwickelt. Die Basis dieser Pyramide, und damit den höchsten Anteil an täglicher Nahrung (ca. 40 %), bilden Obst und Gemüse. Das Gemüse sollte mit mehrfach gesättigtem Öl zubereitet werden.

Mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte bilden den nächsten Sockel (ca. 35 %). Nach neuesten Erkenntnissen kommen jetzt erst Vollkornprodukte, Nudeln und Reis (ca. 20 %). In älteren Ratgebern stellte diese Nahrungsgruppe noch das Fundament. In der Spitze der Pyramide stecken Weißmehle, Kartoffeln und Süßigkeiten, die Sie nur sehr selten verzehrt sollten (ca. 5 %).

Die Grundlage gesunder Ernährung: Obst, Salate, Gemüse

In einem Punkt sind sich alle Experten einig: In Obst und grünen Gerichten stecken so viele wertvolle Inhaltsstoffe wie in keinem anderem Lebensmittel. Fünf kleinere oder größere Portionen täglich wären ideal für eine gesunde Ernährung. Das muss gar nicht eintönig sein. Ganz im Gegenteil: Die Auswahl ist riesig und jedes einzelne Produkt aus dem Garten der Natur glänzt mit eigenen positiven Eigenschaften. Einigen Früchten und Gemüsen wird sogar eine heilende oder zumindest gesundheitsvorbeugende Wirkung zugeschrieben. Über eines sollten Sie sich aber im Klaren sein. Mit grüner Ernährung können Sie keine Laster beim Essen kompensieren. Ein Strauch Weintrauben gleicht die fatale Wirkung eines exzessiven Weingenusses nun wirklich nicht aus.

Obst und Gemüse

Obst, Salate und Gemüse sollen die Grundlage jeder Ernährung sein.

Von A wie Apfel über B wie Blumenkohl bis zu W wie Wirsing und Z wie Zitrone – die Vielfalt kennt keine Grenzen. Natürlich ist es am besten und meist auch am günstigsten Obst und Gemüse der Saison zu essen. Doch wie schon angedeutet, tiefgefrorene Ware muss nicht unbedingt hinter der aus der Frischeabteilung hinten anstehen. Denn bis Birnen, Möhren und Co. der Supermarkttheke im Einkaufswagen landen, kann schon einige Zeit vergangen sein. 1A Qualität gibt es natürlich direkt vom Bauernhof.

Gutes aus dem heimischen Garten

Jeder „Grünling“ hat seine ganz persönliche Stärke. An dieser Stelle sollen exemplarisch einige heimische Früchte und Gemüse mit ihren ganz persönlichen Glanzpunkten in Sachen Gesundheit vorgestellt werden.

  • Äpfel

„One apple a day keeps the doctor away“. Diese Weisheit aus dem Englischen beruht vor allem auf dem Wirkstoff Pektin, der im Apfel reichlich enthalten ist. Dieser Ballaststoff soll Krebs vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und bei Durchfall (am besten gerieben) helfen. Neben Vitamin C sind auch eine Menge der B-Vitamine enthalten. Übrigens: Die meisten Wirkstoffe sitzen direkt unter der Schale. Sie sollten den Apfel also gut waschen und mit der äußeren Hülle essen.

  • Beeren

Erdbeeren

Erdbeeren bieten mehr Vitamin C als Orangen und haben einen hohen Anteil an Eisen und Folsäure.

Erdbeeren sind, besonders wenn deren Saison ist und sie nicht aus dem Gewächshaus kommen, nicht nur lecker sondern auch extrem gesund. Sie bieten mehr Vitamin C als Orangen. Der hohe Anteil an Eisen und Folsäure wirkt gegen Blutarmut und stärkt die Gedächtnisleistungen. Auch die Werte für Kalium, Magnesium (gut gegen Herzleiden) und Kalzium (Knochenstärkung) liegen überdurchschnittlich hoch.

Ähnliches gilt auch für Himbeeren und schwarze Johannisbeeren. Der Kürbis zählt botanisch auch zu den Beeren. Und er steht seinen kleineren Vertretern in Sachen Gesundheit keinesfalls nach. Sein Vitamin B6 ist wichtig für Blutbildung, Eiweißstoffwechsel und Nervensystem. Die Kerne des Kürbisses haben sich bei Blasen- und Prostataleiden bewährt.

  • Kohl

Zu dieser Spezies gehören in den Unterkategorien zum Beispiel Weißkohl, Brokkoli oder Rosenkohl. Alle Kohlsorten strotzen vor Vitamin C (allerdings nur wenn sie vorsichtig, bissfest gekocht werden). 100 Gramm Weiß- oder Rotkohl liefern genauso viel Ascorbinsäure wie ein Glas Orangensaft. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Eisen und Folsäure sowie viele weitere Vitamine.

Außerdem bietet Kohl viele Ballaststoffe. Die machen satt und halten den Blutzuckerspiegel relativ neutral. Das wiederum führt nicht so schnell wieder zu einem neuen Hungergefühl. Deshalb ist Kohl auch ideal Menschen, die sich nicht nur gesund ernähren wollen, sondern auch ihr Gewicht im Auge haben.

  • Knoblauch

„Die Waffe gegen Vampire“ wirkt auch gegen Bakterien, Pilzen und Hefen. Das liegt an dem Sulfid Allicin, dem eine antimikrobielle Wirkung zugeschrieben wird. So soll Knoblauch fit und jung halten.

  • Tomaten

Sie bestehen zu weit über 90 Prozent aus Wasser – und haben es trotzdem in sich. Das rote Gemüse enthält hohe Anteile an Magnesium, Kalium, Folsäure sowie 13 verschiedene Vitamine und 17 Mineralstoffe. Ganz wichtig für die Gesundheit ist das in der Tomate enthaltene Lycopin. Das besitzt antioxidative Eigenschaften und kann zum Schutz vor Herzkreis-Lauf-Krankheiten sowie vor Krebserkrankungen dienen. Lycopin wird am besten freigesetzt, wenn Sie die Tomaten erhitzen.

Exotische Früchte auf dem Prüfstein

Um die Vielfalt abzurunden, sollten Sie auch nicht auf für uns exotische Früchte aus aller Welt verzichten. Einige dieser Produkte erweisen sich als echte Vitaminbomben und werden in ihrer Heimatregion schon seit Jahrhunderten als wichtiges, gesundheitsförderndes Lebensmittel genutzt.

Granatapfel

In Granatäpfel stecken eine Vielzahl an Mineralstoffen, Spurenelementen, B-Vitamine und zellschützende Antioxidantien.

Da wäre zum Beispiel der Granatapfel. In der Türkei gibt es den frisch gepressten Saft zur Hochsaison im Herbst und im frühen Winter nahezu an jeder Straßenecke. In der roten Frucht mit den unzähligen Kernen stecken eine Vielzahl an Mineralstoffen, Spurenelementen und B-Vitamine. Granatäpfel können Herz- Kreislauf-Krankheiten und Krebserkrankungen vorbeugen. Letzteres liegt vor allem an der sogenannten zellschützenden Antioxidantien, die beispielsweise deutlich höher liegen als bei grünem Tee.

Die absoluten Topwerte bei Antioxidantien nimmt allerdings eine Frucht aus China ein: die Goji-Beere.Gojis enthalten mehr Vitamin C als Orangen. Wissenschaftler entdeckten dazu eine in dieser Konzentration bisher nicht nachgewiesene Mischung an Mineralien und Spurenelementen sowie vielen weiteren Vitaminen und anderen bekannten und bisher unbekannten Vitalstoffen. Kein Wunder also, dass die kleine rote Frucht, die an eine Rosine erinnert, in Bioläden, Reformhäusern oder im Internethandel derzeit der Renner ist.

Skepsis bei ernährungswissenschaftlichen Konzepten

Wenn Sie sich in den Büchereien die Regale zu einer gesunden Ernährungsweise ansehen, werden sie feststellen, dass es die unterschiedlichsten Theorien gibt. Die Autoren, meist angesehene Experten, Forscher und Wissenschaftler, widersprechen sich sogar häufig. Jeder setzt dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Als Beispiel sollen hier vier Theorien kurz aufgezeigt werden, wie stark sich manche Ansätze zum Thema „Gesundes Essen und Abnehmen“ unterscheiden.

Sie sehen, Sie sollten skeptisch gegenüber jeder Diät sein. Den perfekten Plan nach fester Vorschrift gibt es sicherlich nicht. Wichtiger für eine gesunde Ernährung, ist es wohl, sich bewusst mit dem täglichen Genuss des Essens auseinanderzusetzen. Dann entwickelt der Körper schon selbst ein Gefühl, was ihm gut tut und was ihm schadet. Und wer dabei auch noch abnehmen möchte, sollte die Kalorienzahl mit dem individuellen Ernährungsplan unter 1.500 Kalorien täglich halten.

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