Gezielt abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch: Die besten Übungen & Ernährungstipps

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Der Speck am Bauch sieht nicht nur unschön aus, sondern hält sich oftmals auch noch äußerst hartnäckig. Viele sehen das Bauchweg-Training daher auch als eine Art Königsdisziplin an. Eine echte Herausforderung also für jeden, der besser aussehen will und sich ein optimales Körpergefühl wünscht. Von allein stellt sich ein solcher Erfolg natürlich nicht ein. Wie immer zählen Motivation, Sport und gesunde Ernährung zu den üblichen Pflichten, die man für einen flachen schönen Bauch braucht.

Bauchfett gezielt bekämpfen – Geht das überhaupt?

Wer mit seinem Körper grundsätzlich zufrieden ist und lediglich die lästigen Pfunde am Bauch loswerden will, der hat leider ein Problem, denn: Wir können leider nicht steuern, wo das Fett während einer Diät oder eines strikten Trainingsplans als erstes schmelzen soll – das entscheidet Ihr Körper ganz allein.

gezielt abnehmen am Bauch

Ein kleiner Lichtblick: Es ist leichter am Bauch abzunehmen, als an Po oder Oberschenkel.

Einen Lichtblick gibt es dennoch. Grundsätzlich ist es nämlich leichter, Fett im Bauchbereich abzubauen als im direkten Vergleich zu Po oder Oberschenkel. Das liegt daran, dass das innere Bauchfett als „Kurzzeit-Energiespeicher“ angelegt ist. Daher greift der Körper bei Energiebedarf zunächst auf diese Reserve zurück, ehe er sich an den Fettpolstern anderer Körperregionen bedient. Das kommt Ihnen beim Projekt „Bauch weg“ natürlich sehr entgegen.

Trotzdem sollten Sie sich keinen falschen Illusionen hingeben. Wer das Bauchfett reduzieren will, muss das Körperfett insgesamt reduzieren und sollte sich somit nicht ausschließlich auf den Bauch allein konzentrieren. Erfolge stellen sich so früher oder später von ganz allein ein.

Wie schnell die Fettreduzierung dabei vonstatten geht, hängt stark von Ihrem Körpergewicht ab – gleichzeitig spielt Ihr Durchhaltevermögen hinsichtlich der Sportübungen und bezüglich einer gesunden ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle.

Einfache Übungen gegen lästige Bauchpolster

Das Bauchfett durch Sportübungen gezielt zu reduzieren ist – wie gesagt – eher ein frommer Wunsch. Trotzdem gibt es Methoden, die sich bewährt haben, um Polster im Bauch-Hüft-Bereich den Kampf anzusagen.

Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist dafür nicht zwingend erforderlich. Ausdauersport oder gezieltes Krafttraining können Sie auch ganz einfach zu Hause oder abseits von überfüllten Trainingsräumen durchführen. Ein ausgewogenes Kraft- Ausdauertraining ist dabei die beste Kombination.
Beim Ausdauertraining bietet sich beispielsweise Nordic Walking, Radfahren, Joggen, klassischer Langlauf oder auch wöchentliche Bahnen im Schwimmbad an. Sie sollten das Training dabei rund dreimal wöchentlich für mindestens eine Stunde durchführen. So erreichen Sie schnell und effektiv sichtbare Erfolg.

Für Untrainierte und Stark-übergewichtige Menschen eignet sich zunächst das Schwimmen am besten. Mit der Unterstützung des Wassers werden die Gelenke entlastet und die Pfunde purzeln trotzdem. Wichtig: auch im Wasser genug trinken! Trainingserfahrene Personen können beispielsweise auf HIIT-Training setzen. Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Intervall Training, bei dem Sie mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Der Vorteil dieser Methode: Ihr Körper verbrennt sogar noch Stunden nach dem Training Kalorien (Nachbrenneffekt)!

Für zu Hause hingegen sind kleine Übungen ideal, die Sie schnell ohne Hilfsmittel am besten dreimalig wöchentlich für mindestens 15-30 Minuten durchführen. Besonders effektiv sind die folgenden:

Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Dabei liegen die Arme neben dem Körper. Der Körper wird nun von unten nach oben aufgerollt. Der Po zeigt anschließend zur Decke und Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Diese Position wird kurz gehalten, ehe Sie sich wieder abrollen.

Crunches für einen flachen Bauch

Crunches ist eine der beliebtesten Übungen, um gezielt zu einem flachen Bauch zu kommen.

Die Übung sollte in 2-3 Sätzen mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen erfolgen.
Übrigens: Crunches sind nicht dasselbe wie Sit-ups, die meist als beste Bauchübung betitelt werden – allerdings ist das Einrollen bei Crunches sehr viel effektiver, da mehr Kraft aus den Bauchmuskeln gezogen wird, während bei Sit-ups an diesen Stellen weniger Kraft aufgewendet wird, da es leichter ist mit mehr Schwung nach oben zu kommen.

„Kurz zurück“

Der Oberkörper wird hier sitzend angehoben und gehalten während die Arme seitlich auf Schulterhöhe angewinkelt sind. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und heben Sie die Unterschenkel an, die parallel zum Boden angewinkelt werden. Der Oberkörper wird nun in kurzen Bewegungen nach hinten gelehnt, während Sie die Knie vom Körper wegschieben und wieder anziehen. Dabei müssen die Unterschenkel parallel zum Boden bleiben.

Diese Übung erfolgt in 2-3 Sätzen und wird pro Durchgang 12 bis 20 Mal wiederholt.
Tipp: Ausflug in die Kindheit gefällig? Auch wenn es seltsam klingt, aber ausgerechnet der klassische Hula-Hoop Reifen erfüllt im Bauchfettkampf einen sinnvollen Zweck – übrigens nicht nur für das weibliche Geschlecht.

Ganz wichtig: bitte vergessen Sie nicht, dass ohne eine negative Energiebilanz keine Pfunde purzeln können. Das heißt, neben dem regelmäßigen Bauchmuskeltraining müssen Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten und Ihr Trainingspensum mit gezielten Ausdauer-Einheiten kombinieren! Nur dann werden sich rasche Erfolge einstellen!

Bauchumfang reduzieren – Das lohnt sich!

Wem es momentan noch an der nötigen Motivation fehlt, der sollte sich vor Augen halten, welche Gefahren und Nachteile entstehen, wenn der Bauchumfang weiter steigt. Das Bauchfett sieht nämlich nicht nur unschön aus, es beeinflusst auch die Gesundheit und das Körpergefühl negativ.

  • Das Bauchfett ist verantwortlich für schädliche Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Das kann zu Ablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße führen, was Bluthochdruck oder im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder andere Infarktarten begünstigt.
  • Das Bauchfett kann durch die Ausscheidung von blutzuckererhöhenden Botenstoffen die Entstehung von Diabetes fördern.
  • Das Bauchfett sendet Hormone aus, die dem Körper ein Hungergefühl suggerieren und so die weitere Gewichtszunahme begünstigen.

Somit bewirkt der Kampf gegen die Polster nicht nur ein besseres Körpergefühl, Sie arbeiten zugleich an Ihrer Gesundheit, was Ihnen viele weitere unbeschwerte Lebensjahre einbringen kann. Da dürfte sich der Schweiß und die Mühe wirklich lohnen.

Die „bauchfreundliche“ Ernährung – Das müssen Sie beachten

Gleich zu Beginn sei gesagt, mit einer Radikal-Diät werden Sie bei Ihrem Vorhaben wenig erreichen. Wird die Nahrungsaufnahme drastisch reduziert, so legt der Körper automatisch Fettreserven an. Der bereits erwähnte Notspeicher im Bauchbereich wird also aktiviert, gleichzeitig Muskelmasse abgebaut.

richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Auch die richtige Ernährung ist wichtig, um gezielt am Bauch abnehmen zu können.

Noch schlimmer kommt es, wenn Sie anschließend wieder normal essen. Der Körper bunkert dann sozusagen jedes Gramm Fett und Sie sehen sich mit dem unliebsamen Jojo-Effekt und steigenden Zahlen auf der Waage konfrontiert.

Das sollte nicht das Ziel sein – im Gegenteil. Wer das Körperfett und somit die Bauchpolster verringern will, der ist auf eine gesunde Ernährung angewiesen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, was man darunter versteht. Schließlich gibt es hier sehr unterschiedliche Ansichten.

Bei der Fettverbrennung rentiert es sich allerdings, sich an folgenden Punkten zu orientieren.

Eiweiß

Eiweiß unterstützt die Fettverbrennung, da der Körper so nicht auf das körpereigene Muskeleiweiß zurückgreifen muss. Hinzu kommt der optimale Sättigungseffekt. Der Ernährungsplan beinhaltet daher weißes Fleisch und/oder Fisch. Auch Eiweiß-Shakes stellen eine Option dar.

Viel Flüssigkeit

Wer Diät-erfahren ist, der kennt diese Grundregel. Viel Flüssigkeit ist das A und O, um den Stoffwechsel zu steigern, der wiederum die Fettverbrennung anregt. Sie sollten daher mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag konsumieren. Außerdem trägt Flüssigkeit zu den Mahlzeiten zum Sättigungsgefühl bei.
Tipp: Grüner Tee fördert die Fettverbrennung zusätzlich.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Zucker ist der größte Feind einer erfolgreichen Diät, weshalb er oftmals von Ernährungsplänen gänzlich gestrichen wird. Gleichzeitig wird der Muskelaufbau durch fehlende Kohlenhydrate aber auch erschwert. Das wird problematisch, wenn die ersten Bauchpolster bekämpft sind und Sie sich einen definierten Bauch wünschen.

In Maßen sind Kohlenhydrate daher durchaus erlaubt, wobei Sie sich allerdings weniger aus Schokolade, sondern besser auf vitaminreiches Obst oder Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot) konzentrieren sollten. Durch regelmäßiges Obst in kleinen Portionen bleiben außerdem lästige Heißhunger Attacken aus.

Gänzlich verzichten müssen Sie jedoch auf süße Getränke, Fertiggerichte, Weißmehlprodukte und eben die geliebten Süßigkeiten. Ihr Bauch wird es Ihnen danken.

Dem Bauchfett wirken Sie in erster Linie durch eine Umstellung Ihrer Ernährung entgegen. Steuern lässt sich die Fettverbrennung am Bauch zwar nicht, wenn Sie aber für eine grundsätzliche Erhöhung der Fettverbrennung sorgen, werden auch die unschönen Polster schon bald geschmälert. Um Ausdauertraining und kleine Übungen, die dem Muskelaufbau dienen, kommen Sie aber dennoch nicht herum. Mühe, die sich lohnt, da Sie nicht nur von einem attraktiven Äußeren profitieren, sondern Ihre Gesundheit enorm verbessert.

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