Bikinifigur

Bikinifigur Übungen: Dauerhaft zur perfekten Strandfigur

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Fit für den Sommer werden – das setzen die meisten mit radikaler Arbeit an der Strandfigur gleich. Viel Sport und gesunde Ernährung sind gefragt, um die weiblichen Rundungen auf den ersten Auftritt am Strand oder im Freibad vorzubereiten. So schwer wie gern gedacht, ist die Arbeit an der perfekten Bikinifigur aber letztendlich doch nicht. Worauf man sich einstellen sollte, wird an dieser Stelle näher erläutert.

Der perfekte Beach Body – Nicht nur träumen, sondern handeln!

Wenn im Sommer die Kleidung wieder kürzer und luftiger wird, setzen bei den meisten Frauen Selbstzweifel ein. Das ein oder andere Kilo das sich während der Winterzeit auf den Hüften festgesetzt hat, ist noch immer da und die unschönen Speckröllchen machen so manches Lieblings-Outfit der letzten Saison einfach untragbar.

die perfekte Bikinifigur

Eine perfekte Bikinifigur ist harte Arbeit – aber jeder kann es schaffen!

Handeln ist nun gefragt, denn die Kilos verschwinden natürlich nicht von allein, sondern müssen durch eine ausgewogene kalorienarme Ernährung und regelmäßige Bewegung abgearbeitet werden. Sportmuffel und Naschkatzen graut es verständlicherweise vor dieser Vorstellung. Aber wie sagt man so schön: Vor den Erfolg hat der liebe Gott den Schweiß gesetzt.

Wem es noch an der nötigen Motivation fehlt, der kann sich für den Anfang zumindest kleine Ziele setzen. Die Shorts vom letzten Jahr zwicken und sitzen etwas zu eng? Dann kann dies ein kleiner erster Ansporn sein, um an seinem Ziel von der Bikinifigur festzuhalten.

Auch ein Fototagebuch ist hilfreich, um den Erfolg festzuhalten und sich täglich neu zu motivieren. Denn der Fortschritt macht sich nicht nur auf der Waage bemerkbar, sondern dank der regelmäßigen Fitnessübungen auch an einem strafferen Körper.

Aber wie gelingt das Projekt Bikini-Figur erfolgreich? Worauf muss geachtet werden und welche Veränderungen sollte man im Alltag einschlagen, damit der Auftritt in der Bademode für staunende Gesichter sorgt?

Ernährung und Bewegung – Darauf kommt es an

Mittlerweile gilt es als erwiesen, dass eine Gewichtszunahme und eben auch eine Gewichtsreduktion insbesondere von der falschen oder eben richtigen Ernährung abhängen. Kurz gesagt: Wer unzufrieden mit seiner Figur ist und abnehmen will, kommt um eine Umstellung der Ernährung nicht herum.

Gesunde Ernährung für die Bikinifigur

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die Strandfigur genauso wichtig wie ausreichend Bewegung.

Gleichzeitig spielt aber auch ausreichende Bewegung eine entscheidende Rolle, um die gewünschte Bikinifigur zu erzielen. Der Körper soll fester werden, einzelne Körperregionen müssen stärker beansprucht werden, um für einen festen Bauch oder straffe Schenkel zu sorgen. Und das gelingt eben nur durch Bewegung.

Immerhin: Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist dafür nicht zwangsläufig erforderlich, was wohl insbesondere die Sportmuffel unter den Badenixen freuen dürfte. Es rentiert sich zum Beispiel, ganz einfach im Alltag immer wieder für zusätzliche Bewegung zu sorgen oder einfache gezielte Trainingseinheiten zu Hause im Wohnzimmer durchzuführen.

Auf diese Übungen werden wir später noch etwas genauer eingehen. Zunächst soll aber beleuchtet werden, welche kleinen alltäglichen Veränderungen bezüglich der Ernährung und des Bewegungspensums bereits einen Wendepunkt einläuten können.

  • Viel Flüssigkeit

Immer wieder wird bei Diäten darauf hingewiesen und es kann nicht oft genug betont werden: Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen besonders wichtig. Unter anderem auch, da die Flüssigkeit im Magen für ein ausbleibendes Hungergefühl sorgt. In erster Linie ist hier natürlich Wasser gefragt, das absolut kalorienfrei ist und den Körper belebt. Auch ungesüßte Teesorten sind aber durchaus empfehlenswert – kalt oder heiß. Grüner Tee gilt beispielsweise als Fettkiller während Pfefferminztee ebenfalls das Hungergefühl einschränkt.

Gesund leben für die Bikinifigur

Um eine Bikinifigur erreichen zu können, muss ein gesunder Lebensstil eingehalten werden.

  • Auf Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel/Getränke verzichten

Alkohol oder auch süße kalorienreiche Softdrinks sind Gift für die Bikinifigur. Lässt einen der Alkohol zum Beispiel aufgedunsen wirken, so landet der Zucker aus süßen Getränken sofort auf den Hüften. Das gilt ebenso für Lebensmittel – insbesondere Fertiggerichte – die über einen hohen Zuckeranteil verfügen. Daher gilt – frisch kochen, um das Idealgewicht zu erreichen.

  • Eiweißreiche Ernährung

Proteine reduzieren das Hungergefühl, da sie sehr sättigend sind und lange vorhalten. Außerdem lässt sich über das Eiweiß die Muskulatur besser aufbauen, die für die Bikinifigur benötigt wird. Mageres Fleisch oder Fisch sollten daher besonders oft auf dem Speiseplan stehen. Ganz auf Kohlenhydrate verzichten muss man deshalb aber nicht. Im Gegenteil, Vollkornprodukte beugen Heißhungerattacken vor und liefern dem Körper wertvolle Ballaststoffe, die ebenfalls eine hohe Sättigung erzielen.

  • Mehr Bewegung

Kleine Änderungen im Alltag führen schneller zum Traumgewicht. Wer zum Beispiel Treppen steigt, statt den Fahrstuhl zu benutzen oder den Weg zur Arbeit mit dem Rad bestreitet, arbeitet ganz nebenbei an der perfekten Figur. Auch kleine Strecken sollten stets zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt werden. Eine spontane Radtour oder ein Spaziergang sind ebenfalls ein toller Ausgleich, um nach dem Feierabend in Bewegung zu kommen.

 

Bikinifiguren

Einfache Übungen – so klappt’s mit der Strandfigur

Wer die vorherigen Tipps beherzigt, ist bereits auf einem guten Weg, kommt für einen definierten festen Körper aber auch nicht um gezielte sportliche Übungen herrum. Wie bereits erwähnt, mit anderen im Fitnessstudio zu schwitzen, ist dafür nicht erforderlich. Den Weg kann man sich nach Feierabend sparen und die Trainingseinheiten ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer durchführen.

Dreimal bis viermal sind die Übungen pro Woche erforderlich, damit sich möglichst schnell Ergebnisse einstellen. Es heißt, sich langsam nach und nach zu steigern und sich nicht komplett zu überfordern. Das gilt besonders für jene, die bisher wenig sportlich aktiv waren.

Eine umfangreiche Aufwärmphase vor den Einheiten ist ebenfalls Pflicht, um Zerrungen oder den verhassten Muskelkater zu vermeiden. Leichtes Walken oder Radfahren bringt die Muskeln dafür vor den Übungen in Schwung.

Sit-ups sind und bleiben der Klassiker, um einen straffen, trainierten Bauch und eine schmale Taille zu erzielen. Der Traum von vielen Frauen aber nur durch konsequentes Training der Bauchmuskulatur zu erreichen.

Bikinifigur Übungen

Sit ups zählen zu den Klassikern unter den Bauchmuskel Trainingsmethoden.

Als Alternative bietet sich neben den besagten Sit-ups auch noch folgende Übung an:

Auf dem Boden sitzend werden die Arme über den Kopf zusammengeführt. Anschließend wird der Oberkörper abwechselnd zur rechten und zur linken Seite gebeugt. Wichtig sind dabei ein gerades Becken sowie ein angespannter Bauch. Die seitliche Position sollte dabei so lange gehalten werden wie möglich. Somit ist bei dieser Übung weniger Schnelligkeit, sondern Ausdauer gefragt, um den Bauch zu trainieren.

Wiederholt wird diese Trainingseinheit 8 bis 12 Mal pro Seite.

Neben dem Bauch stehen beim Bikini auch die Oberschenkel im Mittelpunkt. Die Beine sollten straff und definiert sein, was sich ganz einfach über entsprechende Trainingseinheiten erzielen lässt.

Dafür legt man sich beispielsweise auf die Seite und stützt sich mit einem Arm ab, während der andere ausgestreckt auf der Hüfte aufliegt. Nun wird der Körper angehoben, so dass das Körpergewicht über den auf dem Boden aufliegenden Arm gehalten wird. Der Oberkörper sollte dabei eine gerade Linie mit den Beinen bilden und Beine und Po stets angespannt sein. Diese Position wird nun für ungefähr 10 Sekunden gehalten, ehe die Hüfte wieder abgesenkt wird.

Diese Trainingseinheit wird rund 8 bis 12 Mal wiederholt, anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

durchtrainierter Po

Mit den richtigen Übungen kann jeder seinen Po straffen und ihn somit für den Sommer vorbereiten.

Ein knackiger Hintern ist ein Garant für neidische Blicke am Strand. Vielleicht auch, weil die meisten wissen, dass ein Knack-Po hart erarbeitet werden muss. Zum Beispiel mithilfe dieser Übung:

In Rückenlage werden die Beine angewinkelt. Dabei stehen die Füße auf dem Boden und die Arme liegen seitlich ausgestreckt vom Körper auf. Nun wird der Po angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine grade Linie bilden, ohne dass ein Hohlkreuz entsteht. Nur noch Kopf, Schultern und Füße berühren den Boden. Die Hände werden fest abgedrückt und der Po sowie der Bauch angespannt. Diese Position wird nun für rund 10 Sekunden gehalten.

Auch hier empfiehlt sich eine Wiederholung der Übung von 8 bis 12 Mal.

  • Brustbereich straffen

Zu guter Letzt muss beim Bikini-Training auch noch der Brust Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die meisten träumen von einem straffen, festen Busen, der sich auch tatsächlich ganz ohne Besuch beim Schönheitsdoktor gezielt formen lässt.

Dafür sitzt man erneut auf dem Boden und streckt die Arme seitlich weit von sich. Der Oberkörper wird nun nach vorne gebeugt und diese Position für rund 10 Sekunden gehalten. Wer den Trainingseffekt intensivieren will, kann diese Übung auch in der Liegestützposition durchführen. Das ist zwar anstrengender, dafür aber auch wesentlich effektiver.

3 bis 5 Wiederholungen reichen hier aus.

Die perfekt geformte Bikinifigur ist wahrlich nicht soweit entfernt wie das nächste Urlaubsparadies. Wer diesen Traum verwirklichen will, darf allerdings nicht auf der faulen Haut liegen, sondern muss sich ein klares Ziel setzen. Eine Ernährungsumstellung, zusätzliche Bewegung und gezielte wöchentliche Trainingseinheiten im eigenen Wohnzimmer bringen dann auch schnelle und sichtbare Erfolge ein, ohne Hunger oder schweißtreibende Sessions im Fitnesstudio.

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